Lo stress è una reazione generale a una stimolazione particolare, è la risposta quotidiana dell’organismo alle varie sollecitazioni emotive, cognitive e sociali. A seconda dell’esito e dell’intensità della stimolazione, parliamo di EUSTRESS quando la natura di tale risposta è benefica e stimolante per l’organismo, mentre parliamo di DISTRESS quando la risposta porta ad un indebolimento delle difese. Pertanto, può essere provocato da eventi di vita piacevoli e spiacevoli, da condizioni climatiche ed ambientali, malattie. Se le sollecitazioni sono sporadiche e di breve durata (stress acuto), si entra in una fase di allarme, in cui si mettono in campo risorse aggiuntive per far fronte alla situazione; a questa normalmente segue una fase di resistenza, in cui la persona si stabilizza e si adatta alle richieste esterne; quando però le richieste esterne sono eccessive, si ha una fase di esaurimento, in cui la persona non riesce più a fronteggiare e sviluppa una sintomatologia specifica. In questo ultimo caso possiamo anche parlare di stress cronico, perché protratto nel tempo.
Di fronte a condizioni di stress l’organismo può reagire a livello:
- MUSCOLARE: Tensione, preparazione all’azione (attacco o fuga) o inibizione dell’azione (tremito alle gambe, ipotonia).
- DEL SISTEMA NEUROVEGETATIVO:
- Ortosimpatico-ergotrofico (Sistema Nervoso Simpatico, SNS) Presiede all’attività di difesa “lotta o fuga”
- Parasimpatico-trofotropico (Sistema Nervoso Parasimpatico, SNP). Presiede al piacere e al rilassamento.
Un eccesso di stimolazione del sistema nervoso, senza adeguate risposte muscolari e motorie atte a scaricare la tensione, può provocare la comparsa di vari disturbi. Ad esempio, un’iperstimolazione del SNS può provocare ipertensione arteriosa e mal di testa, mentre un’attivazione eccessiva del SNP può portare ad ulcera gastrica e colite.
Perché allora si mangia quando si è sotto stress cronico?
Le reazioni fisiologiche di stress, ovvero aumento del battito cardiaco, della pressione sanguigna, del cortisolo, dell’adrenalina e del livello di glucosio nel sangue, sono frutto dell’evoluzione e si sono rese indispensabili per la sopravvivenza dell’uomo. Tuttavia, al giorno d’oggi, le cause di stress sono ben diverse da quelle preistoriche: ipestimolazione, giornate frenetiche piene di impegni, problemi coniugali, sul lavoro, familiari… per cui, il meccanismo di risposta che ci permetteva di avere subito a disposizione elevate quantità di energia, oggi porta solo disagio, ulteriore stress, vari disturbi psicologici e fisici, fame e, non per ultimo, aumento del peso ponderale. Questo perché stati cronici di stress inducono una produzione costante di cortisolo, regolatore della sensazione di fame, dell’accumulo di zucchero nel sangue, dell’aumento di peso, e, nei casi più gravi, insulino-resistenza e diabete. Non solo, il cortisolo va ad attingere ai depositi di zucchero contenuti in fegato e muscoli, facendo si che le molecole proteiche vengano scomposte per ottenere più zucchero e quindi, più energia subito disponibile: questo porta ad uno stato di iperglicemia, utile in caso di pericolo da fronteggiare, dannosa se ciò non si verifica, poiché trasforma gli eccessi in grasso. La conseguenza diretta è una perdita della muscolatura, un abbassamento del metabolismo, ed un consumo ridotto da parte dell’organismo di energia, che però è disponibile in grandi quantità, sotto forma di zuccheri e grassi.
In talune persone però lo stress comporta una riduzione dell’appetito (“Ho lo stomaco chiuso”), pertanto la fame da stress non è costante ma saltuaria, varia da individuo a individuo e da situazione a situazione, ed è soggetta a diversi gradi di controllo, dall’abbuffata senza cognizione di causa allo spizzicare, al non mangiare per giorni. Ciò comporta variazioni considerevoli del peso corporeo, con conseguente insoddisfazione che induce la persona a voler eliminare la causa scatenante. Per farlo, basterebbe semplicemente evitare le situazioni stressanti; laddove questo non sia possibile, sarebbe bene evitare comunque regimi alimentari restrittivi e rigidi, a basso contenuto calorico, ma rivolgersi piuttosto ad esperti e cambiare lo stile alimentare, anziché “fare sacrifici” per pochi giorni al mese. Nei casi di fame da stress, può essere utile trovare modalità di sfogo alternative al cibo: camminate, attività fisica all’aria aperta o in palestra, musica, lettura, fotografia… qualsiasi cosa aiuti la persona a “staccare”, a rilassarsi, a concedersi dei momenti fuori dalla routine ed a ridurre la produzione di cortisolo.
Non bisogna poi dimenticare che nel cambio di stagione l’organismo ha bisogno di un differente apporto calorico, specialmente nel passaggio dall’estate all’autunno e dall’autunno all’inverno la richiesta metabolica aumenta, e conseguentemente anche la necessità di introdurre calorie; è frequente il “risveglio della fame”, e il bisogno di mangiare di più rispetto a pochi giorni prima: non c’è da preoccuparsi poiché questo rappresenta il normale bioritmo del corpo, e bisogna assecondarlo, senza strafare, seguendo uno stile alimentare sano ed equilibrato, ma senza farsi prendere dalla disperazione se si sente la necessità di mangiare qualcosina in più. Inoltre, è bene sempre ricordare che anche se si sgarra qualche volta, ciò non pregiudica tutto il resto né mette a repentaglio un percorso alimentare teso a ridurre il peso corporeo. Soprattutto, bisogna smettere di usare due pesi e due misure, nel confronto con gli altri: se sgarro io sono un fallito, sono “il solito”, se sgarra Tizio o Caio va bene lo stesso, “tanto loro possono permetterselo”.
Qualche trucchetto antifame:
- Masticare un chewing-gum alla menta o utilizzare della menta piperita fresca: la menta piperita ha proprietà digestive, aumenta la motilità intestinale e grazie al suo sapore marcato riesce a fermare la fame e la voglia di cibi dolci.
- Cardamomo: bevuto in infusione con una tisana aiuta a calmare i nervi e l’appetito fuori controllo.
- Melissa: ha un buon potere rilassante, aiuta a ridurre la fame da stress.
- Rodiola: riduce la sensazione di appetito aiutando a evitare spuntini fuori orario.
- Tè: aiuta a calmare lo stimolo della fame, soprattutto quello verde, ma attenzione perché in dosi eccessive è un forte stimolante.
- Aglio: oltre ad essere depurativo, ha anche proprietà calmanti, per la mente e per il corpo.
- Arancio: con le sue proprietà sedative e il sapore gradevole, è efficace nel placare la fame nervosa.
- Fagiolo: Il baccello del fagiolo contiene una sostanza che induce la sensazione di sazietà
- Pompelmo: aiuta a ridurre i trigliceridi nel sangue e i livelli di colesterolo; inoltre è ricco di fibre.
- Caffe verde: riduce il senso di fame.
- Cannella: riduce il senso di fame; si può assumere in tisane, tramite olii essenziali o vaporizzare nell’aria.
- Peperoncino: riduce la sensazione di fame grazie alla capsaicina, che stimola la produzione di endorfine, aumenta la produzione dei succhi gastrici stimolando la digestione, ha un’azione diuretica e di riduzione del colesterolo. Inoltre, è un acceleratore del metabolismo, utile quindi in caso di regime alimentare dietetico.
- Sesamo nero: riduce i livelli di zucchero nel sangue e il livello di colesterolo nelle donne in Menopausa; è utile nel limitare le oscillazioni dei livelli ormonali che incidono sul metabolismo.
- Bere piccoli sorsi d’acqua
- Fare un lavoro di concentrazione.
- Guardare un film, leggere un libro, fare una passeggiata
Dott.ssa Giulia Adorante