Motivazione e Autostima nella Perdita di Peso

Quando si è alle prese con una dieta volta alla perdita di peso, solitamente si tende a partire molto motivati, ad impegnarsi nel ridurre le calorie e nell’aumentare l’attività fisica, per poi ridurre gradualmente la costanza e l’attenzione alla scelta dei cibi, fino ad arrivare ad un vero e proprio calo della motivazione (o sua totale assenza), che ci blocca e ci lascia l’amara sensazione di avere fallito. Perché succede questo?

Perché la motivazione è l’attività che ci spinge a decidere e ad agire, che orienta il nostro comportamento al fine di raggiungere obiettivi specifici per noi significativi. Può essere intrinseca, tesa al soddisfacimento di un desiderio o bisogno, o estrinseca, volta ad ottenere benefici od evitare conseguenze negative. Nel caso specifico della dieta, seguire una motivazione estrinseca può portare più facilmente ad un abbandono precoce, poiché la motivazione è esterna e non interna. Per sviluppare quella interna bisogna aumentare il senso di controllo sulle attività svolte, e non viverle in maniera passiva, quindi stimolare la curiosità e il senso di sfida nel raggiungimento degli obiettivi a breve e a lungo termine, dando anche feedback su quanto fatto. Persistenza ed intensità della motivazione ci permettono di modulare le nostre azioni e di raggiungere i nostri obiettivi, e a loro volta sono influenzate dalla tipologia intrinseca od estrinseca.

La forma più alta di motivazione intrinseca può condurre all’ “esperienza di flusso” (Flow Experience), ovvero una situazione di intensa concentrazione ed autoefficacia, con un’elevata potenzialità, in cui la persona riesce a raggiungere prestazioni eccellenti, grazie ad uno stato totale di focalizzazione sull’obiettivo. In questa circostanza si perde la cognizione temporale, si vive solo il presente escludendo ogni stimolo non connesso allo svolgimento dell’azione.

Inoltre, la motivazione è legata ad autostima e soglia di accettazione personale. L’autostima è l’insieme delle convinzioni e delle valutazioni che la persona ha di sé stessa, ed influenza comportamenti, pensieri, emozioni. Chi ha una alta autostima non si tira indietro di fronte alle sfide, ma anzi le affronta con entusiasmo e positività; di fronte ai fallimenti non si deprime ma guarda avanti. Chi invece ha una bassa autostima, tende a vivere male ogni più piccola sconfitta, ed è caratterizzato da incertezze, paure ed ansie che inibiscono il comportamento, abbassano la motivazione e portano a sviluppare un ridotto senso di autoefficacia, ovvero la percezione di potercela fare in una data situazione.

In merito alla perdita di peso, possiamo distinguere tre fasi:

La fase di Carica o Attivazione, in cui ci si sente pronti ad intraprendere un nuovo percorso, col fine di eliminare il problema dei chili di troppo. La motivazione in questa fase è al suo picco massimo, proprio perché l’idea stessa del cambiamento è altamente rinforzante, porta a fare buoni propositi ed a seguire con entusiasmo il nuovo stile alimentare.
La fase di Desistenza subentra dopo qualche settimana di dieta, in cui si è perso peso e ci si sente meglio, più in forma; addirittura si accede alla sezione dell’armadio dei “questo lo metto quando dimagrisco”. A questo punto può capitare di sentirsi già soddisfatti della perdita di peso, e di iniziare per contro ad avvertire maggiormente la fatica e la diversità del nuovo regime alimentare, che non si segue più con tanto entusiasmo. Si inizia a pensare più spesso “posso concedermi qualcosina di più gustoso, tanto ho già perso peso”, e qui la motivazione a continuare la dieta inizia a scemare, proprio perché anziché continuare a pensare in termini di “come sarà migliore la mia vita con un corpo più sano” si sposta l’attenzione sul “cosa posso mangiare/concedermi”.
La fase di Drop-out, in cui si abbandona la dieta e si torna a mangiare esattamente come prima, lasciando il posto a sentimenti di vergogna, senso di colpa e fallimento personale.

Oltre alla scarsa motivazione, altri fattori quali aspettative irrealistiche, bassa autostima, alterazioni del tono dell’umore possono interferire notevolmente con la riuscita di una dieta. Come fare allora per superare questa impasse?

Trovare gli obiettivi giusti (salute, aspetto fisico, benessere, vita sociale, relazioni affettive, divertimento, guadagno economico…)
Avere la giusta motivazione: meglio fare le cose per noi stessi, per stare meglio (motivazione intrinseca) piuttosto che per fare contenti gli altri (motivazione estrinseca); concentrarsi su motivazioni di tipo positivo, ovvero guardare ai guadagni e ai benefici piuttosto che alle perdite o alle punizioni conseguenti al non mettere in pratica quanto ci si è prefissati. Essere specifici riguardo l’obiettivo aiuta a mantenere alta la motivazione: “voglio perdere 10 kg” piuttosto che “voglio dimagrire”.
Concentrarsi su mini-obiettivi, ricordandosi sempre quale sia quello principale: una volta individuato il traguardo, e la motivazione adatta, suddividere il percorso in piccoli sotto- obiettivi giornalieri, settimanali, mensili. Questo aiuta a rimanere focalizzati, a non demoralizzarsi ed a non perdere per strada la voglia di fare. Tenere a mente l’obiettivo principale poi, aiuta a visualizzarsi mentre lo si raggiunge, così come aiuta a riconoscere le eventuali difficoltà ed a risolverle con il problem solving.
Riconoscere i progressi: per raggiungere lo scopo prefissato, è meglio considerare i risultati già ottenuti piuttosto che guardare a quelli ancora lontani.
Premiarsi: ogni volta che si raggiunge un obiettivo, è bene riconoscerlo, gratificarsi e premiarsi, poiché un atteggiamento di questo tipo mantiene alta la concentrazione, solleva l’autostima e il senso di autoefficacia.
Condividere gli obiettivi: rendere partecipi altre persone di quanto ci si è prefissati aiuta a ricordarcelo, a tenerci focalizzati sull’obiettivo, a godere della spinta motivazionale sociale del “Non deludo loro e non deludo me stesso”.
Trovare qualcuno con cui fare attività fisica: dimagrire è più facile se si abbina la dieta all’attività fisica, e quest’ultima diviene più leggera se la si fa in compagnia e la si vive come un momento per noi e non un dovere.
Cercare di divertirsi: fare attività piacevoli, specialmente quando si è a dieta, non è impossibile, ma anzi aiuta a mantenere alto l’umore ed a perseguire i nostri obiettivi.
A tavola, meglio utilizzare piatti piccoli e servire così porzioni più piccole: si mangia anche con gli occhi, ed un piatto piccolo colmo darà comunque la sensazione di abbondanza. Per lo stesso motivo, si possono usare le bacchette, che inducono a mangiare più lentamente e quindi ad avvertire prima il senso di sazietà. Inoltre, sarebbe preferibile evitare di mangiare da soli, ma nel caso questo non fosse possibile, apparecchiare comunque la tavola. Se si è con gli amici, piuttosto che rimanere a lungo a tavola per chiaccherare, spostarsi in salotto, per non avere la tentazione di continuare a mangiare.
Verdure e cibi contenenti un’elevata percentuale di acqua aumentano la sensazione di sazietà, pertanto è utile riempire una metà del piatto con essi.
Mantenere la concentrazione su quello che si mangia, mentre si mangia, essere consapevoli di quello che si sta facendo evita le abbuffate incontrollate e aiuta a mantenersi in forma.

Ora vediamo come mantenere una buona autostima, essenziale per mantenere alta la motivazione e quindi raggiungere i nostri obiettivi:

Noi valiamo a prescindere dal peso, perciò anche se non si raggiunge l’obiettivo desiderato, si ha lo stesso valore in quanto
Riprendere peso non significa aver fallito, può succedere: ogni percorso di cambiamento ha un andamento “ad onde” e non lineare; sentimenti di colpa e di autosvalutazione portano solo ad abbassare autostima e senso di autoefficacia.
Imparare a leggere gli errori per quello che sono realmente, e non in modo da ledere l’opinione che si ha di sé stessi; in questo modo si sapranno individuare e correggere in modo razionale.
Prendersi il merito per i risultati raggiunti, e non darlo a fattori esterni o a terze persone, serve per mantenere un buon senso di autoefficacia.
Darsi obiettivi realistici e raggiungibili: rimanere con i piedi per terra e porsi traguardi alla propria portata non vuol dire limitarsi ma essere consapevoli delle proprie capacità, sapere di potercela fare.

Dott.ssa Giulia Adorante